Maiores benefícios de caminhar

Maiores benefícios de caminhar para melhorar sua saúde, de acordo com médicos

Uma das maneiras mais poderosas de perder peso, permanecer saudável e viver mais é tão simples que até uma criança pode fazer isso. Tudo o que você precisa fazer é colocar um pé na frente do outro. “Andar sempre foi minha principal fonte de cardio e, exceto quando estava grávida, tive o mesmo peso durante toda a minha vida!” diz a especialista em fitness Denise Austin. A chave é se pavonear por, idealmente, pelo menos 30 minutos por dia, diz Melina B. Jampolis, MD, autora de The Doctor on Demand Diet . E se você decidir amarrar seus tênis e ir a pé para o trabalho, fazer par com um amigo ou ingressar em um clube de caminhada, caminhar pode fazer de tudo, desde baixar sua pressão arterial e reduzir o risco de doenças crônicas a tornar seu cérebro mais afiado e seu coração mais feliz.

“Caminhar é tão simples que todos podem fazer”, diz Austin. “Além disso, tem enormes benefícios, desde apoiar um sistema imunológico saudável a estimular seu metabolismo a fortalecer suas articulações, músculos e ossos – sem mencionar que é incrível para aliviar o estresse e desfrutar um pouco de ‘tempo para mim’.” Aqui está o que mais você pode espere quando você começar a andar apenas meia hora todos os dias – menos tempo do que leva para ouvir um álbum em seus fones de ouvido! – quase todos os dias da semana.

1. Caminhar melhorará seu humor.

Uma taça de vinho ou um quadrado (ou três) de chocolate amargo pode amenizar um dia difícil – mas sair para uma caminhada é uma estratégia de zero calorias que oferece o mesmo benefício, diz o Dr. Jampolis.

“Pesquisas mostram que andar regularmente modifica tanto seu sistema nervoso que você vai sentir uma diminuição na raiva e na hostilidade”, diz ela, especialmente quando você está indo para um passeio por uma vegetação ou tomando um pouco de sol. Isso pode ser particularmente útil durante os meses mais frios, quando a depressão sazonal aumenta.

Finalmente, quando você torna suas caminhadas sociais – você caminha com, digamos, seu parceiro, um vizinho ou um bom amigo – essa interação ajuda você a se sentir conectado, diz o Dr. Jampolis, o que pode fazer você se sentir mais feliz.

2. Isso o ajudará a queimar calorias e perder peso.

“Conforme você continua a andar, pode notar que suas calças começam a ficar mais folgadas em torno de sua barriga, mesmo que o número na escala não se mova muito”, diz o Dr. Jampolis. “Isso porque caminhadas regulares podem ajudar a melhorar a resposta do seu corpo à insulina, o que pode ajudar a reduzir a gordura da barriga .”

Com coceira para aumentar sua queima de calorias? Ao caminhar ao ar livre, planeje uma rota que inclua ladeiras, alterne entre caminhada rápida e um ritmo mais lento e desafie-se a fazer as mesmas rotas em dias diferentes para ver se você consegue superar seus tempos anteriores, diz Austin. “E sempre se desafie a dar pelo menos 10.000 passos por dia, mesmo que isso signifique dar voltas pela sala à noite para atingir seu objetivo”, diz ela.

Ariel Iasevoli, um personal trainer das academias Crunch na cidade de Nova York, acrescenta que caminhar todos os dias é uma das formas mais eficazes de baixo impacto para mobilizar a gordura e alterar positivamente a composição corporal. “A caminhada diária aumenta o metabolismo ao queimar calorias extras e evitando a perda muscular, o que é particularmente importante à medida que envelhecemos”, diz Iasevoli. A melhor parte? Você não precisa se esforçar em uma esteira na academia para ver esses benefícios. “Um de meus clientes reduziu sua gordura corporal em 2% em apenas um mês, caminhando para casa todos os dias, o que era pouco menos de um quilômetro”, diz ela.

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“Um de meus clientes reduziu sua gordura corporal em 2% em apenas um mês, caminhando para casa todos os dias, o que era pouco menos de um quilômetro”, disse um personal trainer.

O segredo para perder peso: intervalos, diz Michele Staten, treinadora de caminhada e autora do livro Prevention’s Walk Your Way to Better Health . “A caminhada no intervalo realmente aumenta a pós-queima – as calorias que você queima muito depois de sua caminhada oficial terminar”, diz Stanten. Para adicionar intervalos, aqueça por 3 minutos. Em seguida, gaste 25 minutos alternando entre 1 minuto de caminhada quase tão rápido quanto você pode ir e 1 minuto de caminhada rápida (objetivando um 6 em uma escala de intensidade de 1 a 10). Deixe esfriar por 2 minutos.

3. Caminhar pode reduzir o risco de doenças crônicas.

As estatísticas são impressionantes: a American Diabetes Association diz que caminhar reduz os níveis de açúcar no sangue e o risco geral de diabetes . Pesquisadores da University of Boulder Colorado e da University of Tennessee descobriram que caminhadas regulares reduzem a pressão arterial em até 11 pontos e podem reduzir o risco de derrame em 20 a 40%. Um dos estudos mais citados sobre caminhada e saúde, publicado no The New England Journal of Medicine , descobriu que aqueles que caminhavam o suficiente para cumprir as diretrizes de atividade física tinham um risco 30% menor de doenças cardiovasculares, em comparação com aqueles que não caminhavam regularmente.

“Os benefícios físicos da caminhada estão bem documentados”, disse Scott Danberg, diretor de fitness do Pritikin Longevity Center + Spa em Miami. Para a prevenção de doenças, caminhadas mais longas são essenciais, diz Stanten. Inclua uma caminhada de uma hora pelo menos uma ou duas vezes por semana, diz ela.

4. Pode até atrasar o aparecimento de veias varicosas.

Conforme você envelhece, o risco de veias varicosas desagradáveis ​​aumenta. No entanto, caminhar é uma forma comprovada de prevenir o desenvolvimento dessas linhas feias, diz Luis Navarro, MD, fundador e diretor do The Vein Treatment Center na cidade de Nova York.

“O sistema venoso inclui uma seção circulatória conhecida como ‘o segundo coração’, que é formada por músculos, veias e válvulas localizadas na panturrilha e no pé”, explica ele. “Este sistema funciona para empurrar o sangue de volta para o coração e os pulmões – e andar fortalece esse sistema circulatório secundário ao fortalecer e preservar os músculos das pernas, o que aumenta o fluxo sanguíneo saudável.” Se você já sofre de varizes, a caminhada diária pode ajudar a aliviar o inchaço e a inquietação em suas pernas, diz o Dr. Navarro. “Além disso, se você é geneticamente predisposto a ter veias varicosas e / ou aranhas, caminhar diariamente pode ajudar a retardar o início.”

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5. Sua digestão melhorará caminhando mais.

Se você atualmente elogia o café por manter seu sistema digestivo forte, prepare-se para começar a agradecer sua caminhada matinal. Isso porque uma rotina regular de caminhada pode melhorar muito os movimentos intestinais , diz Tara Alaichamy, DPT, fisioterapeuta do Cancer Treatment Centers of America. “Uma das primeiras coisas que um paciente de cirurgia abdominal deve fazer é andar, pois isso utiliza os músculos centrais e abdominais, estimulando o movimento em nosso sistema gastrointestinal”, diz ela.

6. E seus outros objetivos começarão a parecer mais alcançáveis.

Quando você se tornar um andador regular, terá estabelecido uma rotina regular – e quando tiver uma rotina, é mais provável que continue com a atividade e adote novos comportamentos saudáveis. “Acredito firmemente que caminhar regularmente pode ajudá-lo a alcançar outros objetivos que você definiu”, diz Kim Evans, um personal trainer e caminhante diário.

7. Caminhar pode ajudá-lo a se sentir mais criativo.

Esteja você se sentindo preso no trabalho ou procurando uma solução para um problema complicado, a pesquisa mostra que é uma boa ideia começar a andar: de acordo com um estudo de 2014 publicado no Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition , dar um passeio pode despertar a criatividade. “Os pesquisadores administraram testes de pensamento criativo a indivíduos sentados e enquanto caminhavam e descobriram que os caminhantes pensavam mais criativamente do que os assistentes”, disse o Dr. Jampolis.

8. E pode ajudar a aliviar a dor nas articulações.

Ao contrário do que você possa pensar, bater no pavimento pode ajudar a melhorar sua amplitude de movimento e mobilidade, porque caminhar aumenta o fluxo sanguíneo para áreas tensas e ajuda a fortalecer os músculos ao redor das articulações. Na verdade, a pesquisa mostra que caminhar por pelo menos 10 minutos por dia – ou cerca de uma hora por semana – pode evitar a incapacidade e a dor da artrite em adultos mais velhos. Um estudo de abril de 2019 no American Journal of Preventive Medicine acompanhou 1.564 adultos com mais de 49 anos com dor nas articulações da parte inferior do corpo. Os participantes foram convidados a caminhar durante uma hora por semana. Aqueles que não atingiram essa meta relataram que andavam muito devagar e tinham problemas para realizar sua rotina matinal, enquanto os participantes que mantiveram sua rotina de caminhada tiveram melhor mobilidade.

9. Andar mais pode aumentar sua imunidade .

Acontece que colocar um pé na frente do outro pode ajudar a reduzir o risco de doenças e promover a longevidade. A pesquisa da Arthritis Research & Therapy sugere que o treinamento de caminhada intervalada de alta intensidade pode ajudar a melhorar a função imunológica em adultos mais velhos com artrite reumatóide, uma doença inflamatória que afeta as articulações. Um estudo recente da Doença Respiratória Crônicatambém mostra que caminhar pode ajudar os pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) a reduzir seu risco de morbidade e mortalidade. Pacientes com DPOC tendem a ter sobrepeso ou obesidade porque não conseguem se exercitar por longos períodos e podem ter dificuldade para respirar durante movimentos intensos. Mas caminhar pode ajudar a melhorar os sintomas e reduzir o risco de doenças cardiovasculares e síndrome metabólica, entre outras coisas.

10. Pode até ajudar você a viver mais!

Você já se perguntou como as pessoas de Zonas Azuis conseguem viver até os 100 anos ? Seu segredo para uma vida mais longa e saudável envolve caminhar e sair. Um estudo publicado no Journal of the American Geriatrics Society mostrou que adultos entre 70 e 90 anos que saíram de casa e eram fisicamente ativos viveram mais do que aqueles que não o fizeram. Manter-se ativo também ajuda você a se manter conectado aos entes queridos e amigos que podem fornecer suporte emocional, o que é especialmente importante com a idade.