Proteína ajuda a prevenir a perda muscular e desaceleração metabólica

A perda de peso nem sempre é igual à perda de gordura.

Quando você perde peso, a massa muscular também tende a ser reduzida.

No entanto, o que você realmente deseja perder é a gordura corporal , tanto a gordura subcutânea (sob a pele) quanto a visceral (ao redor dos órgãos).

A perda de massa muscular é um efeito colateral da perda de peso que a maioria das pessoas não deseja.

Outro efeito colateral da perda de peso é que a taxa metabólica tende a diminuir.

Em outras palavras, você acaba queimando menos calorias do que antes de perder peso.

Isso é muitas vezes referido como ” modo de fome ” e pode resultar em várias centenas de calorias a menos queimadas a cada dia (30Fonte confiável31Fonte confiável)

Comer muita proteína pode reduzir a perda de músculo, o que deve ajudar a manter sua taxa metabólica mais alta enquanto você perde gordura corporal (32Fonte confiável33 ,34Fonte confiável35Fonte confiável36Fonte confiável)

O treinamento de força é outro fator importante que pode reduzir a perda muscular e desaceleração metabólica ao perder peso (37Fonte confiável38Fonte confiável39Fonte confiável)

Por esse motivo, uma ingestão elevada de proteínas e um treinamento pesado de força são dois componentes incrivelmente importantes de um plano de perda de gordura eficaz.

Eles não apenas ajudam a manter seu metabolismo alto, mas também garantem que o que está sob a gordura realmente tenha uma boa aparência. Sem proteína e treinamento de força, você pode acabar parecendo “magro e gordo” em vez de estar em forma e magro.

CONCLUSÃO:Comer muita proteína pode ajudar a prevenir a perda de músculo ao perder peso. Também pode ajudar a manter sua taxa metabólica alta, especialmente quando combinada com um treinamento de força pesado.

Quanta proteína é ideal?

O DRI  para proteínas é de apenas 46 e 56 gramas para a média das mulheres e dos homens, respectivamente.

Essa quantidade pode ser suficiente para prevenir a deficiência, mas está longe de ser ideal se você está tentando perder peso (ou ganhar músculos).

A maioria dos estudos sobre proteína e perda de peso expressa a ingestão de proteínas como uma porcentagem das calorias.

De acordo com esses estudos, buscar proteína em 30% das calorias parece ser muito eficaz para a perda de peso.

Você pode encontrar o número de gramas multiplicando a ingestão de calorias por 0,075. Por exemplo, em uma dieta de 2.000 calorias, você comeria 2.000 * 0,075 = 150 gramas de proteína.

Você também pode apontar para um determinado número com base no seu peso. Por exemplo, apontar para 0,7-1 grama de proteína por libra de massa magra é uma recomendação comum (1,5-2,2 gramas por quilograma).

É melhor distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia ingerindo proteínas em todas as refeições.

Lembre-se de que esses números não precisam ser exatos, qualquer coisa na faixa de 25-35% das calorias deve ser eficaz.

Mais detalhes neste artigo: Quanta proteína você deve comer por dia?

CONCLUSÃO:Para perder peso, almejar 25-35% das calorias como proteína pode ser o ideal. 30% das calorias equivalem a 150 gramas de proteína em uma dieta de 2.000 calorias.

Como obter mais proteína em sua dieta

Aumentar a ingestão de proteínas é simples. Basta comer mais alimentos ricos em proteínas.

Esses incluem:

  • Carnes: frango, peru, carne magra , porco , etc.
  • Peixes: salmão, sardinha, arinca, truta, etc.
  • Ovos: todos os tipos.
  • Laticínios: leite , queijo , iogurte , etc.
  • Legumes: feijão , grão de bico, lentilhas, etc.
  • Você pode encontrar uma longa lista de alimentos saudáveis ​​com alto teor de proteína neste artigo .

Se você está comendo baixo teor de carboidratos , pode escolher cortes de carne mais gordurosos. Se você não está em uma dieta baixa em carboidratos, tente enfatizar as carnes magras tanto quanto possível. Isso torna mais fácil manter o alto teor de proteínas sem obter muitas calorias.

Leia mais em: 360 Slim

Tomar um suplemento de proteína também pode ser uma boa ideia se você luta para atingir seus objetivos de proteína. A proteína de soro de leite em pó demonstrou ter vários benefícios , incluindo aumento da perda de peso (40Fonte confiável41Fonte confiável)

Embora comer mais proteína seja simples quando você pensa a respeito, pode ser difícil integrar isso ao seu plano de vida e nutrição.

Eu recomendo que você use um rastreador de calorias / nutrição no início. Pese e meça tudo o que você come para ter certeza de que está atingindo suas metas de proteína.

Você não precisa fazer isso para sempre, mas é muito importante no início, até que você tenha uma boa ideia de como é uma dieta rica em proteínas.

CONCLUSÃO:Existem muitos alimentos ricos em proteínas que você pode comer para aumentar a ingestão de proteínas. Recomenda-se usar um rastreador nutricional no início para ter certeza de que está recebendo o suficiente.