Como o jejum intermitente é diferente da dieta
O jejum intermitente (FI) é a alternância dos períodos de fome e alimentação sem restrições. Por exemplo, você pode comer por oito horas e jejuar pelos próximos 16, alternar alimentos e dias de jejum, ou comer cinco dias e jejuar por dois.
A principal diferença entre IF e dieta é que durante as refeições você pode escolher o que quiser. Não corte seus alimentos favoritos, conte calorias e meça porções. Além disso, ao contrário de uma dieta de baixa caloria, você não se sente fraco e, portanto, pode facilmente seguir um plano alimentar.
É possível perder peso com o jejum
Parece que o jejum não é a melhor escolha para perder peso . Afinal, se você reduzir drasticamente a dieta, o corpo entrará em um modo de conservação de energia e, quando tiver acesso aos alimentos, começará a acumular gordura vigorosamente.
Esse mecanismo faz com que as pessoas engordem após qualquer dieta restrita, mas quando se trata de jejum intermitente, ele não funciona.
O que acontece com o metabolismo
O fato é que desacelerar o metabolismo não é um processo rápido. Demora pelo menos alguns dias até que seu corpo perceba que está passando por maus momentos, e o jejum intermitente normalmente não dura mais do que 24 horas.
Portanto, antes de “fechar”, o corpo lhe dá 2-3 diasDiversas reações metabólicas ativadas durante o jejum de 58 horas são reveladas por análise metabolômica não direcionada de sangue humano em uma busca enérgica por comida, e só então entra em modo econômico.
Como o metabolismo está aumentado e não há entrada de alimentos, é necessário gastar o que havia na reserva – para quebrar as gorduras e usá-las como combustível.
De onde vem a energia se você está com fome
Existem duas fontes principais de energia – carboidratos e gorduras. Eles quase sempre podem substituir um ao outro. Existem carboidratos – vamos transformá-los em energia, muitos carboidratos – vamos transferi-los para a gordura da reserva, não há carboidratos – usamos a gordura das reservas. Mas existem exceções.
O cérebro não pode usar gorduras: ele precisaO papel da leptina na manutenção da glicose plasmática durante a fomeapenas glicose de carboidratos. Uma vez que o cérebro é a coisa mais valiosa que temos, durante o jejum ele consome toda a glicose que estava armazenada na forma de glicogênio e, em seguida, causaAspectos médicos do metabolismo do corpo cetônico. o fígado para converter ácidos graxos em corpos cetônicos – uma fonte alternativa de energia.
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E, neste momento, o resto do corpo está vigoroso (lembra do metabolismo aumentado?) Come os ácidos graxos que retirou de suas células de gordura.
E isso não é apenas teoria, o IF dá bons resultados na prática: três meses de jejum em dias alternadosEfeitos do jejum intermitente na composição corporal e marcadores clínicos de saúde em humanos. , Jejum em dias alternados para perda de peso em indivíduos com peso normal e com sobrepeso: um ensaio clínico randomizado.ajuda a eliminar 3-5,5 kg de gordura.
Uma dieta de baixa caloria funciona mais rápido: ajuda você a perderRestrição calórica intermitente versus diária: qual regime de dieta é mais eficaz para perda de peso? , Dietas de restrição energética em dias alternados e diárias: o que é mais eficaz para perder peso? Uma revisão sistemática e meta-análise1-4% mais gordura ao mesmo tempo, mas tem uma desvantagem significativa: junto com a gordura, você perderá massa muscular . Ao contrário de uma dieta longa, o jejum intermitente tem pouco ou nenhum efeito sobre os músculos.
Como o jejum afeta os músculos
O jejum preserva a massa muscular 3-4 vezes melhorUm estudo piloto randomizado comparando o jejum em dias alternados de zero caloria com a restrição calórica diária em adultos com obesidade. , Dietas de restrição energética em dias alternados e diárias: o que é mais eficaz para perder peso? Uma revisão sistemática e meta-análise.do que uma dieta de baixa caloria. 2-3 meses de jejum intermitente ou nenhum efeitoAs melhorias nos indicadores de risco de doença cardíaca coronária por jejum em dias alternados envolvem modulações do tecido adiposo. , Jejum em dias alternados para perda de peso em indivíduos com peso normal e com sobrepeso: um ensaio clínico randomizado. , O jejum intermitente combinado com restrição calórica é eficaz para perda de peso e cardioproteção em mulheres obesas.na massa muscular, ou reduzir ligeiramenteRestrição calórica intermitente versus diária: qual regime de dieta é mais eficaz para perda de peso?dela. Para entender por que isso acontece, considere o mecanismo de destruição muscular.
A falta de comida acelera a autofagiaO papel benéfico da proteólise no crescimento do músculo esquelético e adaptação ao estresse , autofagia e metabolismo.– um processo no qual uma célula doa parte de suas macromoléculas e organelas para obter materiais de construção para novas proteínas, ácidos nucléicos, gorduras e carboidratos. Em tempos de fome, os materiais de construção são usados para gerar energia e os músculos derretem lentamente.
Por exemplo, se diminuirmosEfeitos da perda de peso na massa magra, força, ossos e capacidade aeróbiaingestão de calorias em 20%, em quatro meses você perderá 2-3% da massa muscular. E se você cortar sua dieta para 800-1.000 kcal por dia, trêsContribuição da perda de massa de órgãos individuais para o declínio associado à perda de peso no gasto energético de repouso.… Mas a fome de curto prazo não aciona esse mecanismo.
Primeiro, o período sem comida é muito curto. A quebra da proteína muscular começaO jejum intermitente não afeta o metabolismo da glicose, dos lipídios ou das proteínas em todo o corpo. só depois de 60 horas de fome, e o jejum de curto prazo, via de regra, não dura mais do que 24.
Em segundo lugar, durante a fome , o corpo aumenta a produção do hormônio do crescimentoO jejum aumenta a secreção do hormônio do crescimento e amplifica os ritmos complexos da secreção do hormônio do crescimento no homem. , O jejum de curto prazo suprime a leptina e (inversamente) ativa a secreção desordenada do hormônio do crescimento em mulheres na fase lútea – um estudo de um centro de pesquisa clínica., que contribui para o armazenamento e síntese de proteínas e para a degradação de gorduras. Como você tem baixa insulina e testosterona e falta de nutrientes, seus músculos não crescerão, mas não serão perdidos.
Embora o volume muscular não mude, com um regime de jejum leve (16 horas de jejum, 8 horas de alimentação) você pode aumentar seus escores de força .Efeitos de oito semanas de alimentação com restrição de tempo (16/8) no metabolismo basal, força máxima, composição corporal, inflamação e fatores de risco cardiovascular em machos treinados em resistência.e resistênciaJejum em dias alternados e exercícios de resistência combinam-se para reduzir o peso corporal e alterar favoravelmente os lipídios plasmáticos em humanos obesos.… Portanto, se você não está treinando pela aparência, mas pelo desempenho atlético, o jejum intermitente não afetará seu desempenho.
Perder peso sem perder músculos não é a única vantagem do jejum intermitente. A maioria dos fãs do IF escolhe esta dieta pelos benefícios para a saúde. Leia abaixo como o jejum afeta o cérebro e outros órgãos, que regime escolher e por onde começar.
