Como o jejum intermitente é diferente da dieta

O jejum intermitente (FI) é a alternância dos períodos de fome e alimentação sem restrições. Por exemplo, você pode comer por oito horas e jejuar pelos próximos 16, alternar alimentos e dias de jejum, ou comer cinco dias e jejuar por dois.

A principal diferença entre IF e dieta é que durante as refeições você pode escolher o que quiser. Não corte seus alimentos favoritos, conte calorias e meça porções. Além disso, ao contrário de uma dieta de baixa caloria, você não se sente fraco e, portanto, pode facilmente seguir um plano alimentar.

É possível perder peso com o jejum

Parece que o jejum não é a melhor escolha para perder peso . Afinal, se você reduzir drasticamente a dieta, o corpo entrará em um modo de conservação de energia e, quando tiver acesso aos alimentos, começará a acumular gordura vigorosamente.

Esse mecanismo faz com que as pessoas engordem após qualquer dieta restrita, mas quando se trata de jejum intermitente, ele não funciona.

O que acontece com o metabolismo

O fato é que desacelerar o metabolismo não é um processo rápido. Demora pelo menos alguns dias até que seu corpo perceba que está passando por maus momentos, e o jejum intermitente normalmente não dura mais do que 24 horas.

Além disso, nas primeiras 14–36 horas de jejum, o metabolismo aumenta.O gasto de energia em repouso na inanição de curto prazo aumenta como resultado de um aumento na norepinefrina sérica.em 9%. Isso é fácil de explicar se nos lembrarmos das condições em que viveram nossos ancestrais. Antes de comer, era preciso pegar ou coletar. Como você funcionará se todos os processos forem retardados, mas não houver energia?

Portanto, antes de “fechar”, o corpo lhe dá 2-3 diasDiversas reações metabólicas ativadas durante o jejum de 58 horas são reveladas por análise metabolômica não direcionada de sangue humano em uma busca enérgica por comida, e só então entra em modo econômico.

Como o metabolismo está aumentado e não há entrada de alimentos, é necessário gastar o que havia na reserva – para quebrar as gorduras e usá-las como combustível.

De onde vem a energia se você está com fome

Existem duas fontes principais de energia – carboidratos e gorduras. Eles quase sempre podem substituir um ao outro. Existem carboidratos – vamos transformá-los em energia, muitos carboidratos – vamos transferi-los para a gordura da reserva, não há carboidratos – usamos a gordura das reservas. Mas existem exceções.

O cérebro não pode usar gorduras: ele precisaO papel da leptina na manutenção da glicose plasmática durante a fomeapenas glicose de carboidratos. Uma vez que o cérebro é a coisa mais valiosa que temos, durante o jejum ele consome toda a glicose que estava armazenada na forma de glicogênio e, em seguida, causaAspectos médicos do metabolismo do corpo cetônico. o fígado para converter ácidos graxos em corpos cetônicos – uma fonte alternativa de energia.

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E, neste momento, o resto do corpo está vigoroso (lembra do metabolismo aumentado?) Come os ácidos graxos que retirou de suas células de gordura.

E isso não é apenas teoria, o IF dá bons resultados na prática: três meses de jejum em dias alternadosEfeitos do jejum intermitente na composição corporal e marcadores clínicos de saúde em humanos. Jejum em dias alternados para perda de peso em indivíduos com peso normal e com sobrepeso: um ensaio clínico randomizado.ajuda a eliminar 3-5,5 kg de gordura.

Uma dieta de baixa caloria funciona mais rápido: ajuda você a perderRestrição calórica intermitente versus diária: qual regime de dieta é mais eficaz para perda de peso? Dietas de restrição energética em dias alternados e diárias: o que é mais eficaz para perder peso? Uma revisão sistemática e meta-análise1-4% mais gordura ao mesmo tempo, mas tem uma desvantagem significativa: junto com a gordura, você perderá massa muscular . Ao contrário de uma dieta longa, o jejum intermitente tem pouco ou nenhum efeito sobre os músculos.

Como o jejum afeta os músculos

O jejum preserva a massa muscular 3-4 vezes melhorUm estudo piloto randomizado comparando o jejum em dias alternados de zero caloria com a restrição calórica diária em adultos com obesidade. Dietas de restrição energética em dias alternados e diárias: o que é mais eficaz para perder peso? Uma revisão sistemática e meta-análise.do que uma dieta de baixa caloria. 2-3 meses de jejum intermitente ou nenhum efeitoAs melhorias nos indicadores de risco de doença cardíaca coronária por jejum em dias alternados envolvem modulações do tecido adiposo. Jejum em dias alternados para perda de peso em indivíduos com peso normal e com sobrepeso: um ensaio clínico randomizado. O jejum intermitente combinado com restrição calórica é eficaz para perda de peso e cardioproteção em mulheres obesas.na massa muscular, ou reduzir ligeiramenteRestrição calórica intermitente versus diária: qual regime de dieta é mais eficaz para perda de peso?dela. Para entender por que isso acontece, considere o mecanismo de destruição muscular.

A falta de comida acelera a autofagiaO papel benéfico da proteólise no crescimento do músculo esquelético e adaptação ao estresse , autofagia e metabolismo.– um processo no qual uma célula doa parte de suas macromoléculas e organelas para obter materiais de construção para novas proteínas, ácidos nucléicos, gorduras e carboidratos. Em tempos de fome, os materiais de construção são usados ​​para gerar energia e os músculos derretem lentamente.

Por exemplo, se diminuirmosEfeitos da perda de peso na massa magra, força, ossos e capacidade aeróbiaingestão de calorias em 20%, em quatro meses você perderá 2-3% da massa muscular. E se você cortar sua dieta para 800-1.000 kcal por dia, trêsContribuição da perda de massa de órgãos individuais para o declínio associado à perda de peso no gasto energético de repouso.… Mas a fome de curto prazo não aciona esse mecanismo.

Primeiro, o período sem comida é muito curto. A quebra da proteína muscular começaO jejum intermitente não afeta o metabolismo da glicose, dos lipídios ou das proteínas em todo o corpo. só depois de 60 horas de fome, e o jejum de curto prazo, via de regra, não dura mais do que 24.

Em segundo lugar, durante a fome , o corpo aumenta a produção do hormônio do crescimentoO jejum aumenta a secreção do hormônio do crescimento e amplifica os ritmos complexos da secreção do hormônio do crescimento no homem. , O jejum de curto prazo suprime a leptina e (inversamente) ativa a secreção desordenada do hormônio do crescimento em mulheres na fase lútea – um estudo de um centro de pesquisa clínica., que contribui para o armazenamento e síntese de proteínas e para a degradação de gorduras. Como você tem baixa insulina e testosterona e falta de nutrientes, seus músculos não crescerão, mas não serão perdidos.

Embora o volume muscular não mude, com um regime de jejum leve (16 horas de jejum, 8 horas de alimentação) você pode aumentar seus escores de força .Efeitos de oito semanas de alimentação com restrição de tempo (16/8) no metabolismo basal, força máxima, composição corporal, inflamação e fatores de risco cardiovascular em machos treinados em resistência.resistênciaJejum em dias alternados e exercícios de resistência combinam-se para reduzir o peso corporal e alterar favoravelmente os lipídios plasmáticos em humanos obesos.… Portanto, se você não está treinando pela aparência, mas pelo desempenho atlético, o jejum intermitente não afetará seu desempenho.


Perder peso sem perder músculos não é a única vantagem do jejum intermitente. A maioria dos fãs do IF escolhe esta dieta pelos benefícios para a saúde. Leia abaixo como o jejum afeta o cérebro e outros órgãos, que regime escolher e por onde começar.