8 alimentos e bebidas para ajudar a repor eletrólitos

8 alimentos e bebidas para ajudar a repor eletrólitos

  • A melhor maneira de obter eletrólitos é consumindo-os por meio da dieta. 
  • Você pode obter eletrólitos de alimentos como frango, melancia e abacate. 
  • Você também pode obter eletrólitos por meio de bebidas como suco de fruta 100%, água de coco ou bebidas esportivas. 
  • Este artigo  foi  revisado clinicamente  por  Samantha Cassetty , MS, RD, especialista em nutrição e bem-estar com um consultório particular com sede na cidade de Nova York.
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Frutas, laticínios e aves são uma grande fonte de eletrólitos como potássio, sódio, cálcio e magnésio

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Os eletrólitos ajudam você a se manter hidratado, junto com muitas outras funções importantes que o mantêm vivo e ativo.

Se você quer repor seus eletrólitos, há muitas opções deliciosas, desde água de coco até queijo parmesão. 

O que são eletrólitos?

Os eletrólitos são essenciais para regular a quantidade de água em seu corpo, o que ajuda em tudo, desde as respostas nervosas às contrações musculares, diz Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN, nutricionista da Kelly Jones Nutrition. 

Mas é fácil ficar com deficiência de eletrólitos se você acabou de terminar um treino intenso ou se está doente e tem sintomas que incluem vômitos e diarreia. 

Se o desequilíbrio eletrolítico for grave, ele pode causar cãibras e contrações musculares , fraqueza, arritmia cardíaca, paralisia e, em casos extremos, morte por parada cardíaca .  

Embora existam alguns eletrólitos, o sódio e o potássio são dois dos mais proeminentes. “Eles desempenham o papel principal na regulação do equilíbrio do fluido dentro e fora de nossas células”, diz Jones. Isso ajuda nossos corpos a se manterem hidratados. 

Outros eletrólitos  incluem:

  • Cloreto
  • Fósforo
  • Cálcio
  • Magnésio

Quando uma pessoa trabalha ou sua muito, ela perde muito sódio, diz Jones. O mesmo é verdade para qualquer pessoa que se sinta mal, quer esteja perdendo muco ou vomitando. Esses sintomas podem fazer o corpo perder eletrólitos , portanto, substituí-los é fundamental. 

Como obter eletrólitos

Existem várias maneiras de obter os eletrólitos de que seu corpo precisa apenas por meio da dieta. Aqui estão alguns alimentos e bebidas que podem ajudá-lo a reabastecer seus estoques de eletrólitos. 

1. Beba água de coco sem açúcar 

A água de coco é uma boa fonte de eletrólitos. 

Uma xícara de água de coco tem cerca de 350 mg de potássio ou cerca de 13% do seu valor diário (DV). Felizmente, a água de coco é uma alternativa popular para a água engarrafada e está disponível na maioria dos supermercados e lojas de conveniência. 

2. Coma bananas 

Coma uma banana por um pouco de potássio. 

As bananas são uma fonte incrível de eletrólitos, graças aos seus altos níveis de potássio. Uma banana típica tem 422 mg (16% DV) de potássio . Adicione um impulso de proteína colocando um pouco de manteiga de amendoim na banana ou introduza um pouco de fibra jogando-a na farinha de aveia. 

3. Consumir laticínios

Polvilhar queijo em cima de um lanche é uma ótima maneira de obter eletrólitos. 

Os produtos lácteos são uma grande fonte de cálcio e sódio. Em 100 mL de leite, existem cerca de 199 mg (20% DV) de cálcio e 281 mg (10% DV) de potássio . 

E o queijo traz ainda mais opções. Em uma onça de queijo parmesão, há cerca de 336 mg (33% DV) de cálcio e 26,1 mg (2% DV) de sódio .   

Embora o cálcio seja geralmente associado a laticínios, couve, feijão, produtos de soja, amêndoas, tahine e bok choy também são excelentes fontes do mineral, diz Jones. 

Para obter sódio e cálcio, adicione uma fatia de queijo em um pedaço de pão de farinha de amêndoa. 

4. Cozinhe carnes brancas e aves

Os peitos de frango são uma grande fonte de eletrólitos. 

As pessoas podem obter eletrólitos ao comer carne branca e aves. Em 100g de carne de peru branco, há 349 mg (12% DV) de potássio e 1200 mg (52% DV) de sódio . Outras fontes de zinco incluem marisco, feijão e lentilhas e sementes de cânhamo, diz Jones. 

5. Coma abacate 

Os abacates são uma maneira fácil de adicionar eletrólitos à dieta. 

Os abacates estão na moda, pois essa fruta é uma fonte incrível de potássio. Em um abacate padrão, há 660 mg (22% DV) de potássio . 

Experimente abacate em cima da torrada com uma pitada de queijo para um lanche rico em eletrólitos ou café da manhã. 

6. Beba suco de frutas

Os sucos de frutas mais saudáveis ​​são aqueles que não contêm açúcares adicionados. 

Enquanto sucos como laranja, limonada e banana fornecem eletrólitos, há um que se destaca: o suco de romã. Este suco de fruta é uma fonte fantástica de eletrólitos, pois uma xícara contém 533 mg (18% DV) de potássio . 

Tome um copo com seu café da manhã ou no meio da tarde me pegue. Se você estiver aumentando sua ingestão para obter eletrólitos, escolha um copo de suco de frutas 100% para evitar opções com alto teor de açúcar. 

7. Lanche de melancia 

A melancia não é apenas rica em eletrólitos, mas também contém muita água para hidratação extra. 

Não há razão para que as melancias precisem ser limitadas ao verão. Faça um lanche de melancia o ano todo para aumentar os eletrólitos. Uma fatia de melancia de tamanho médio contém 320 mg (11% DV) de potássio . Como o nome sugere, a melancia também é incrivelmente hidratante, pois tem 92% de água , sendo um ótimo lanche pós-treino. 

8. Experimente águas com infusão de eletrólito 

Opte por uma bebida esportiva apenas se você acabou de completar um treino intenso de uma hora. 

A quantidade de eletrólitos nas águas infundidas varia de acordo com a marca. Essas águas estão disponíveis na maioria das mercearias e lojas de esportes. Marcas comuns incluem Gatorade e Powerade. Algumas águas com infusão de eletrólitos podem conter uma grande quantidade de açúcares, portanto, esteja atento à etiqueta nutricional ao escolher uma. A maioria das pessoas não precisa de uma bebida com eletrólitos, a menos que tenham completado um treino intenso de uma hora. 

Quantos eletrólitos eu preciso? 

A quantidade de eletrólitos de que você precisa por dia varia de acordo com sua idade, sexo e o tipo de atividade física que você está fazendo. Aqui estão as doses diárias recomendadas de cinco dos eletrólitos mais comuns para adultos: 

Tipo de eletrólito

Mulheres (19-50 anos)

Homens (19-50 anos)

Cálcio

1.000 mg 

1.000 mg

Sódio

Menos de 2.300 mg 

Menos de 2.300 mg

Potássio

2.600 mg

3.400 mg

Magnésio

310 – 320 mg 

400 – 420 mg

Aprendizado

Os eletrólitos são cruciais para as respostas nervosas do corpo, contrações musculares, equilíbrio hídrico e muito mais. Eletrólitos comuns incluem sódio, potássio, cálcio e cloreto. Você pode consumir eletrólitos por meio de água de coco, melancia e laticínios. É especialmente importante observar a ingestão de eletrólitos se você estiver doente ou apenas terminar um treino.