Planos de refeições e opções de alimentação

Refeições saudáveis ​​dentro do orçamento: planos de refeições e opções de alimentação

Muitas pessoas nos Estados Unidos comem com orçamento limitado, por isso é importante saber como preparar refeições saudáveis, simples e baratas.

Abaixo, fornecemos um plano de alimentação saudável e econômico de 7 dias que pode ser adaptado para pessoas que comem sozinhas ou com outras pessoas.

Também destacamos opções vegetarianas e veganas e oferecemos dicas sobre como planejar refeições mais saudáveis ​​e econômicas.

Nutrição dentro do orçamento
Refeições saudáveis ​​podem ser baratas e convenientes, e a adoção de certas estratégias pode ajudar.

As altas taxas de desemprego e pobreza nos EUA significam que muitas pessoas precisam de assistência alimentar ou administram as refeições com orçamentos apertados.

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A pesquisa sugere que as pessoas que acessam serviços como bancos de alimentos estão preocupadas com a forma como a insegurança alimentar afeta sua saúde e, especificamente, seu risco de obesidade .

Muitas partes do mundo desenvolvido, incluindo os EUA, contêm desertos alimentares – áreas nas quais as pessoas têm acesso muito limitado a alimentos saudáveis ​​e variados. Esses desertos resultam da desigualdade de renda, das longas distâncias até grandes supermercados e de outros fatores socioeconômicos proibitivos.

Usando dados do censo de 2000 e 2006, o Departamento de Agricultura encontrou mais de 6.500 áreas desérticas de alimentos nos Estados Unidos

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Um estudo de 2009 explorou os hábitos de compra de mulheres com filhos e de baixa renda. Os pesquisadores destacaram três estratégias que ajudaram os participantes a aproveitar ao máximo seus recursos:

  • melhorando as habilidades de orçamento
  • aumentando o conhecimento nutricional
  • incluindo menos carne e mais frutas e vegetais nas refeições

Um estudo posterior , de 2015, analisou os hábitos alimentares de estudantes universitários. Os participantes relataram que a instabilidade financeira, limitações de tempo e pouca habilidade para cozinhar foram os problemas que mais frequentemente atrapalharam uma dieta saudável.

Com essas questões em mente, olhamos para opções de refeições saudáveis ​​com um orçamento limitado. Ao desenvolver nossas sugestões, nos concentramos em ingredientes que uma pessoa pode armazenar em uma despensa e destacamos receitas rápidas de um recipiente.

O plano de alimentação inclui vegetais frescos, que a pessoa deve comprar com a maior freqüência possível.

Plano de refeições por 1 semana 

Este plano pode ser adaptado ao número de pessoas à volta da mesa.

Qualquer pessoa em uma dieta baseada em vegetais pode substituir o frango por feijão e vegetais, mas oferecemos opções específicas para dietas veganas e vegetarianas abaixo.

Segunda-feira

Café da Manhã: Farinha de aveia feita com leite desnatado ou uma alternativa à base de plantas.

Almoço: sopa de lentilha e pão integral.

Jantar: curry tailandês feito com vegetais ou frango e quaisquer vegetais congelados ou frescos disponíveis. Sirva com macarrão de trigo integral ou arroz, de preferência arroz integral.

terça

Café da manhã: Ovos cozidos com torrada de pita de trigo integral.

Almoço: sobras de curry em uma embalagem de trigo integral com espinafre fresco adicionado.

Jantar: Peru ou feijão-chili preparado com antecedência em uma panela elétrica, que às vezes é chamada de Crock-Pot. Sirva com as sobras de arroz integral ou batata- doce assada .

quarta-feira

Café da manhã: Panquecas de banana .

Almoço: Sobras de pimenta em cascas de taco com alface e tomate.

Jantar: Uma fritada feita com ovos, batata e queijo ralado. Adicione ervilhas congeladas, tomates e quaisquer outros vegetais disponíveis.

quinta-feira

Café da manhã: Um smoothie de manteiga de amendoim e banana .

Almoço: Uma batata assada com atum, tomate e espinafre fresco.

Jantar: Um curry de grão de bico, com grão de bico enlatado ou seco e embebido. Guarde o grão de bico extra para o almoço de amanhã.

sexta-feira

Café da manhã: Aveia com canela e maçã ralada.

Almoço: Sobras de grão de bico purê e temperado em uma pita de trigo integral com todos os vegetais.

Jantar: Massa de trigo integral com molho feito de tomates frescos ou enlatados, alho e feijão borlotti em lata. Adicione espinafre fresco ou congelado ao molho, se disponível. Faça massa extra para o almoço de amanhã.

sábado

Café da manhã: Ovos mexidos com acompanhamento de tomates grelhados ou enlatados e torradas de trigo integral.

Almoço: Sobras de macarrão.

Jantar: Frango, purê de batata doce e brócolis ou vegetais congelados.

Domingo

Café da manhã: Manteiga de amendoim e banana em uma torrada ou pão integral.

Almoço: Sopa em conserva, como lentilha dahl, com pão achatado. Adicione vegetais frescos ou congelados extras ou restos de frango.

Jantar: Caçarola de frango feita com os vegetais disponíveis ou feijão em lata.

Opções vegetarianas e veganas

Abaixo estão algumas refeições baratas e saudáveis ​​feitas sob medida para pessoas que têm uma dieta vegetariana ou vegana .

  • curry de vegetais e feijão ou chili servido com arroz integral ou batata-doce assada
  • sopa de lentilha ou dahl
  • hummus e wraps de salada ou sanduíches
  • torta caseira feita com lentilhas vermelhas e vegetais e coberta com purê de batata doce
  • macarrão integral com molho de tomate e feijão
  • para vegetarianos, gratinado de couve-flor e brócolis feito com molho de tomate e coberto com queijo
  • para vegetarianos, uma omelete de vegetais ou fritada
Lista dos principais alimentos saudáveis ​​e baratos

Os alimentos a seguir são baratos, nutritivos e fáceis de armazenar entre as idas às lojas:

  • arroz castanho
  • massa integral
  • pão integral
  • aveia à moda antiga
  • molho de tomate
  • tomates enlatados
  • lentilhas secas
  • grão de bico seco ou enlatado
  • feijão seco ou enlatado
  • vegetais congelados
  • Atum enlatado
  • sopas de vegetais enlatados
  • peru moído , possivelmente congelado

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Dicas de planejamento e orçamento

As seguintes estratégias podem ajudar:

Planeje refeições para a semana

Planejar as refeições e fazer uma lista dos ingredientes necessários antes de visitar a loja pode ajudar a prevenir a compra por impulso e ajudar a pessoa a manter seu orçamento e metas nutricionais.

Para começar, verifique quais itens já estão na despensa ou geladeira e planeje refeições simples em torno deles.

Adicione ingredientes

Para alimentar uma família maior ou garantir que haja bastante sobras, acrescente arroz ou massa às sopas e ensopados e acrescente vegetais congelados e feijão aos pratos de massa.

Comprar em grandes quantidades

Se uma pessoa tem espaço para armazenar itens a granel, comprar a granel geralmente é uma estratégia de economia de custos. Pode envolver a compra de sacos maiores de batatas, arroz e feijão seco e pacotes familiares de frango congelado ou vegetais.

Cozinhe lotes do zero

Cozinhar do zero muitas vezes pode ser demorado e impraticável. Mas reservar um período de tempo para cozinhar vários lotes de uma refeição e guardá-los para depois pode ser uma estratégia útil.

Comer esses lotes ao longo da semana costuma ser mais barato do que comprar refeições pré-preparadas.

Uma pessoa pode experimentar isso com sopas, ensopados ou pimentões ou caril de uma panela.

Coma produtos frescos da estação

Comer frutas e vegetais da estação costuma ser econômico.

Uma pessoa pode adaptar seu plano de refeições às frutas e vegetais oferecidos, e isso também garante que haja variedade na dieta.

Use as sobras

Adicionar as sobras ao almoço do dia seguinte faz as refeições irem mais longe. Por exemplo, uma pessoa pode adicionar os restos de vegetais ou carne a uma sopa ou ao embrulho para o almoço.

Resumo

Várias estratégias podem ajudar uma pessoa a preparar refeições saudáveis, baratas e convenientes.

Planejar as refeições semanais de acordo com o que está no armário e aproveitar ao máximo as sobras pode ajudar, assim como comer produtos sazonais e comprar a granel.

Por exemplo, sacos maiores de grão-de-bico, lentilhas e feijão podem oferecer um valor excelente e fornecer boas fontes de proteína .

O Departamento de Agricultura fornece mais dicas, incluindo estratégias para comer em restaurantes, aqui .